Vegetarisk kosthold

[reklame] De vanligste matvaregruppene i det vegetariske kostholdet er:

Grønnsaker: Grønne bladgrønnsaker som spinat, grønnkål, mangold, brokkoli, rosenkål, hvitkål og rødkål inneholder både karotener, jern, kalsium og C- vitaminer. Grønnsakene brukes i salater, som råkost, i supper og varmretter.

Rotfrukter: Kålrabi, gulrøtter, jordskokker, rødbeter, reddiker, kålrabi, pastinakk og selleri er gode kilder for jern, vitaminer, mineraler og fibre. Disse grønnsaker brukes ofte som basis i grønnsaksretter, gratenger osv., men også som råkost. Potet er en billig og næringsrik rotfrukt. Fordi den forekommer så ofte i kosten er den en viktig kilde for jern, protein, C-vitamin, tiamin (B1) og niacin (B3). Poteter bør helst kokes med skall. Rå nypoteter kan brukes som ingrediens i salater.

Belgvekster: Soyabønner, andre tørkede bønner, erter, kikerter og linser er gode protein- og B-vitaminkilder. De tørkede belgfruktene skylles godt, bløtlegges i vann over natten, skylles og kokes. Det er praktisk å koke større mengder og fryse dem ned i små porsjoner som siden kan brukes i supper, gratenger og salater. Soyabønner forekommer også i halvfabrikata som i mange tilfeller ligner kjøttprodukter.

Spirer: Visse bønnesorter, linser og hele korn kan brukes til spiring, f. eks. mungbønner. Bønnene skylles godt, bløtlegges i vann natten over og skylles igjen. Vannet helles av, og bønnene settes i et klart glass med lokk eller en plastboks i vinduskarmen i et par døgn. Når spirene dukker frem skylles bønnene igjen, og kan da oppbevares i kjøleskap. Det er godt å drysse en håndfull over mysli, salater, eller has i supper og gryteretter ved servering.

Frukt og bær er med sitt vitamin- og mineralinnhold viktige ingredienser i et vegetarisk kosthold. Epler, pærer, plommer og bananer tilfører det løselige fiberstoffet pektin som fremmer fordøyelsen, senker blodkolesterolet og regulerer blodsukkernivået. Bær egner seg godt til frysing.

Frukt og bær kan også brukes i tørket form. Disse kan bløtlegges og brukes i grøt, yoghurt, mysli eller alene som godteri. Tørket frukt bør spises med forsiktighet da den inneholder mye sukker. Både fersk og tørket frukt bør skylles før spising. Aprikoser må vannes ut i 6-8 timer da de er konservert med svovel. Det er lurt å ha et lite glass med ferdig oppbløtte svisker eller aprikoser i kjøleskapet og bruke 3-4 frukter i yoghurt og mysli, gjerne sammen med noen skiver banan. Fruktene tilfører nok søtsmak til yoghurt naturell eller andre syrenede melkeprodukter. De som vil passe vekten anbefales å ikke kjøpe fruktyoughurt da disse inneholder mye sukker.

Nøtter og frø: Hasselnøtter, paranøtter, valnøtter og cashewnøtter er de vanligste nøttene i helsekost-sortimentet. De brukes dels som protein- og B-vitaminkilder, men også for sitt innhold av flerumettede fettsyrer. Det finnes dessuten nøttefarse og nøttepasta til pålegg og til bruk i mat.

Alfalfafrø (lusern), bukkehornsfrø, solsikkefrø, sesamfrø, karse og reddikfrø kan brukes til spiring (se ovenfor). Spirene kan spises som råkost eller i varmretter, men spirer av soyabønner og kikerter trenger forvelling før de kan spises. Sesamfrø, mandler, solsikkefrø og havre brukes som råstoff til melkeerstatninger i vegankost. Sesamfrø med skall er meget rike på kalsium.
Noen nøtter, mandler, gresskarfrø eller solsikkefrø kan brukes som et lite mellommåltid sammen med f. eks. en frukt eller en gulrot. De kan også drysses på yoghurt, mysli eller salater. Det er gunstig for blodsukkeret å innta litt protein og fett fra nøtter og frø sammen med søt frukt som inneholder mye karbohydrater.

Bokhvete er en urt der frøene blir brukt som flak eller valsede gryn i mysli, brød og grøt. Fordelen er dens lave innhold av gluten, som gjør at glutenintolerante personer ofte kan tåle den. De som er intolerante bør forsøke med små mengder i begynnelsen.

Kornprodukter: Hvete, rug, havre og bygg gir billig næring og verdifulle proteiner, karbohydrater (stivelse), jern, B-vitaminer, mineraler/sporstoffer og kostfiber. I et vegetarisk kosthold brukes helst fullkornprodukter, d.v.s. laget hele kornet. Kimen i hvetekornet er en av våre få kilder til E-vitamin i kosten. I vanlig hvetemel siktes den fettrike kimen bort fordi den kan harskne og redusere melets holdbarhet. Også kliet (skallet) er fjernet i vanlig hvitt mel. Kli er rikt på mikronæringsstoffer og resistent stivelse (kostfiber) som er viktig for tarmfunksjonen og en sunn tarmflora. Mysli og grøt kan tilsettes ekstra kli (f. eks. kruska-, havre- eller hvetekli) som finnes i dagligvarehandelen.

Matfett: Også i den vegetariske husholdningen anbefales redusert bruk av matfett, uansett slag. Fettforbruket utgjør i dag omkring 40 % av det totale energiinntaket, og de offisielle anbefalingene sier at vi bør redusere inntaket til 25-30 E%. Vi trenger imidlertid fett for å kunne nyttegjøre oss de fettløslige vitaminene, Q10 og andre fettløselige antioksidanter, og for å få i oss de viktige essensielle fettsyrene.

Kaldpressede planteoljer har høyest kvalitet, særlig jomfruoljene etter første pressing. Disse gode oljene skal ikke oppvarmes, men brukes i dressinger til råkost og andre kaldretter. Oljer skal oppbevares mørkt og svalt. Linolsyre (omega 6) er en flerumettet, essensiell fettsyre som finnes solsikke-, mais-, soya-, tistel- og druekjerneolje. Alfalinolensyre (omega 3) er en flerumettet, essensiell fettsyre som finnes i linfrø, chiafrø og linfrøolje.

Olivenolje og rapsolje inneholder mest enumettede fettsyrer (oljesyre) og er derfor mer stabile. De kan varmes forsiktig opptil 150-200 grader og brukes til varsom steking eller woking, men da bør man ikke velge de fine jomfruoljene da antioksidantene (polyfenolene) blir ødelagt ved oppvarming. Det klarer seg fint med rimeligere oljer til steking. Rapsolje inneholder som oftest en større andel av flerumettede fettsyrer enn

Kokosfett består av kortkjedete, mettede fettsyrer og kan brukes til steking. Fettsyrene er stabile og forandrer seg ikke ved oppvarming.

Smør er et naturprodukt uten tilsetninger, men har et høyt innhold av mettet fett og inneholder lite linolsyre. Ved å selv blande mykt smør med en god, kaldpresset olje kan man få et næringsmessig bra matfett som kan brukes på brødskiver og til matlaging ved lav temperatur.

Palmeolje inneholder lite gunstige mettede fettsyrer som man bør unngå. Oljen er billig og brukes utstrakt i matindustrien til bakverk som skal holde seg lenge, som kjeks og småkaker. Den har i stor grad overtatt etter at det ble satt grenser for matens innhold av transfett. På innholdsdeklarasjonen er palmefett ofte maskert som ”vegetabilsk fett”.

Margariner er oftest laget av vegetabilske oljer med mye linolsyre. Margarin gjennomgår en hard fremstillingsprosess der de mettede fettsyrene blir mettet med hydrogen for å bli faste og stabile.De gode egenskapene i de flerumettede fettsyrene blir dermed ødelagte. Margarin har ofte tilsetninger av konserveringsmidler, farge og aromastoffer, og de er ofte tilsatt A- og D-vitamin.

Vårt råd er å unngå margariner, delvis herdete planteoljer (transfettsyrer) og palmeolje.

Urtekrydder er viktig for smak og utseende i vegetarkost, og tilfører viktige antioksidanter og andre helsefremmende plantestoffer.

Drikke: Vann er førstevalget til maten og som tørstedrikk. Vi har godt vann de aller fleste steder i Norge. Grønn og hvit te, rooibus-te og urteteer er bra som varme drikker mellom måltidene. (De hindrer opptaket av mikronæringsstoffer og bør ikke drikkes sammen med måltidene.)
Juice, mos og saft fremstilt av bær og frukt er et verdifullt tillegg til kostholdet. De kan erstatte frisk frukt for de som ikke tåler rå frukt så godt, eller har problemer med å tygge.
Råsafter og melkesyregjærede safter av rotfrukter og grønnsaker brukes som drikke, ved faste og kan erstatte råkost for personer som ikke kan tygge eller ikke tåler råkost så godt.