Proteinkilder i kosten
Foto: SXC.hu

Proteinkilder i kosten

Nøkkelord: 20. mars 2012 | Stein Hofve
Forbrukerundersøkelsene 1995 viser at mer enn 60 % av proteinet i kostholdet kommer fra animalske kilder i norsk kosthold.

[reklame] En fjerdedel av proteinet i kosten kommer fra kjøtt, blod- og innmat, en fjerdedel fra meieriprodukter, 8 % fra fisk og 3 % fra egg. Av vegetabilske kilder er kornvarer viktigst, og de utgjør en fjerdedel av proteininntaket

Egg- og melkeprotein har spesielt gunstig sammensetning da nesten 100 % av proteinet kan brukes til proteinsyntesen i menneskekroppen. Alt kjøtt, fisk, blod- og innmat er også gode proteinkilder. Veganere og vegetarianere får proteiner fra bønner, erter, kornprodukter, nøtter, frø, kjerner og grønnsaker. Soyabønner og soyaprodukter har et spesielt høyt proteininnhold. Grovt brød, gryn, knekkebrød, grøt av fullkorn og spiret korn er også verdifulle proteinkilder sammen med melk, yoghurt og ost. Det er gunstig å kombinere flere proteinkilder ved hvert måltid.

Det er ikke nødvendigvis de matvarer som inneholder mest protein som er de gunstigste proteinkildene. Lammekjøtt med 25 % av kaloriinnholdet i form av protein inneholder også 75 % fett, hovedsakelig av mettet type. I soya utgjøres mer enn halvparten av kaloriinnholdet av protein. Soya er i flere henseende en bedre proteinkilde enn kjøtt fordi bønnene ikke inneholder mettet fett, men derimot helsefremmende, langsomt opptakelige karbohydrater. Tofu, en bønnemasse fremstilt av soyabønner, er en meget god proteinkilde.

Nøtter, frø, korn, grønnsaker og frukt inneholder gjennomsnittlig ca 10-15 % protein. Spinat inneholder 49 %, bønner ca 25 %, gresskarkjerner 21 %, quinoa og sitron 16 %, cashewnøtter 12 %, poteter 11%, mais 4% og epler 1 %. De fleste grønnsaker og korn inneholder lite av aminosyrene methionin og lysin. Ved å kombinere grønnsaker med ris eller bønner, og korn med melk og ost, får måltidet en god proteinsammensetning. De fleste friske mennesker som spiser en sunn, variert kost vil derfor få i seg nok protein og aminosyrer.

Quinoa er et sydamerikansk frøslag som har vært dyrket i mer enn 5000 år, og utgjorde aztekernes basiskost. Næringsinnholdet i quinoa gjør den til en svært verdifull matvare. Frøet inneholder 16 % protein av bedre kvalitet enn kjøtt. I tillegg inneholder quinoa flerumettede, essensielle fettsyrer, E- og B-vitaminer, kalsium og jern. Quinoa kan kokes i 15 minutter og brukes i stedet for ris.