– bare gode oppskrifter
[reklame] Fordi 1 gram fett gir mye energi (39 kJ eller 9,3 kcal) når det forbrennes er det begrenset hvor mye fett vi trenger tilført i kosten dersom vi ikke ønsker å øke kroppens fettreserver.
Det gjennomsnittlige fettinntaket i Norge i dag er omkring 40 % av det totale daglige energiinntaket (E %), eller omkring 120 g rent fett. Mettet fett fra melk, smør, margarin og ost utgjør en stor del av det daglige fettinntaket. De færreste utfører i dag tungt fysisk arbeid, så det er lett å innta mer energi enn det vi forbruker ved fysisk aktivitet. Gjennomsnittsvekten har økt med 9 kg for voksne menn og 3 kg for kvinner de siste 20 årene. Både overvekt, især rundt midjen, og for lite mosjon øker risikoen for en rekke livsstilssykdommer som diabetes 2, metabolsk syndrom og hjerte-karsykdommer.
De fleste ernæringseksperter er enige om at det i en moderne vestlig diett er viktig å senke det totale fettinntaket, spesielt av mettet fett. Det samlede fettinntaket bør utgjøre maksimalt 25-30 % av det totale daglige energiinntaket. For en kvinne med normalvekt og middels til lav fysisk aktivitet tilsvarer 50-75 g det rent fett (3-4 spiseskjeer). Mens mettet fett hos de fleste utgjør hele eller nesten hele det daglige fettinntaket, vil den optimale fordelingen være omtrent like deler av mettet, enumettet og flerumettet fett (ca 1 ss av hver).
Det har i mange år vært anbefalt å redusere fettinntaket, mens det har vært lite fokus på fettets nytte som næringsstoff. Fettet vi spiser tilfører kroppen fettoppløselige vitaminer og vitaminliknende stoffer samt essensielle fettsyrer som er livsnødvendige for å opprettholde en god helse. Et eksperiment som Burr & Burr utførte i 1929 viste at rotter som vokste opp på en fettfri kost utviklet mangelsykdommer. De sluttet å vokse og viste sykelige forandringer i hud, hår, nyrer og kjønnsorganer. Mangeltilstanden kunne kureres med linolsyre eller alfalinolensyre + arakidonsyre. Disse tre fettsyrene ble derfor omtalt som essensielle fettsyrer (EFA= Essential Fatty Acids), det vil si stoffer som ikke kroppen selv kan produsere og derfor må tilføres gjennom kosten. Linolsyren og alfalinolensyren kan omdannes i kroppen til andre fettsyrer som kroppen trenger. (Fordi arakidonsyre kan dannes fra linolsyre i kroppen er den ikke lenger betraktet som en essensiell fettsyre.)
Mangel på fett i kosten er uvanlig i Europa og andre industriland, men kostholdet inneholder som regel altfor mye mettet og for lite flerumettet fett. Dette har negative helsemessige følger da et høyt inntak av mettet fett anses å være en hovedårsak til den store utbredelsen av kardiovaskulære sykdommer (hjerte-karsykdommer) og høyt blodtrykk. Flerumettede fettsyrer har derimot vist seg å ha en helsefremmende effekt.
Kilder til fett i kosten: Mettet fett finnes overveiende som faste fettstoffer i animalsk kjøtt (saue-, okse- og svinekjøtt og melk, fløte, rømme, smør og ost), men også i enkelte vegetabilske fettyper (kakaosmør, kokos- og palmefett). Betegnelsen ”vegetabilsk fett” sier ingen ting om hvor nyttig fettet er. Det viktige er hvor stor andel av umettede fettsyrer fettet inneholder.
Enumettet fett finnes i avokado, olivenolje og rapsolje.
Flerumettet fett forekommer i store mengder i nøtter, frø, kjerner, fisk samt plante- og fiskeoljer. Fet fisk som laks, ørret, makrell, sild, tunfisk og ål er rik på umettede fettsyrer av omega-3-gruppen (DHA og EPA). Oljer fremstilt av hvetekim, tistel, borago, nattlysfrø, solsikkefrø, mais og soyabønner inneholder også mye umettede fettsyrer, men hovedsakelig av omega 6-typen (LA, linolsyre). Linfrøolje har det høyeste innholdet av vegetabilske omega 3-fettsyrer (ALA, alfalinolensyre). Nøtter, frø og kjerner er også gode kilder til flerumettede fettsyrer og inneholder i tillegg viktige vitaminer, mineraler og sporstoffer.