– bare gode oppskrifter
[reklame]Mennesker som ikke spiser kjøtt eller fisk er vegetarianere. Vanligvis deler man inn vegetarkost i tre hovedtyper, alt etter hvilke matvarer som inngår.
Undersøkelser har vist at de som spiser vegankost kan få i seg for lite kalsium, riboflavin (Vitamin B), vitamin B12 og selen i forhold til dem som spiser laktovegetarisk kost eller fisk og kjøtt. For lite kalsium hos unge personer hemmer utviklingen av skjelettet og øker risikoen for beinskjørhet. Det er spesielt viktig for kvinner å få nok kalsium. Vitamin B12 har blant annet betydning for at blodet skal levre seg. Veganere må også sørge for å få i seg nok protein, jod, sink og Omega-3 fettsyrer.
Et balansert sammensatt lakto-vegetarisk kosthold er imidlertid sunt fordi det inneholder masse fiber, vitaminer og mineraler. I basiskosten bør det inngå fullkornsprodukter (grovbrød, mysli, helkorn), melk/surmelk og ost, rikelig med grønnsaker og frukt, og gjerne belgvekster (linser, bønner) og litt nøtter (mandler, andre frø).
Du bør spesielt sørge for å få i deg nok av disse næringsstoffene:
VITAMIN D
Mangel på vitamin D er en utfordring i et vegetarkosthold, men også i et vanlig kosthold. D-vitamin er ekstra viktig for gravide og småbarn. Den grønne melken, Ekstra Lett lettmelk, er tilsatt D-vitamin. Plantemargarin og smør er også tilsatt vitamin D, men gir ikke nok til å dekke behovet. Alternativet er kosttilskudd med vitamin D.
KALSIUM (KALK)
Kalsium(kalk) finnes først og fremst i melk og meieriprodukter, men det finnes også kalsium i bladgrønnsaker, kål av ulike slag, erter, bønner, linser, rotfrukter, mandel, sesamfrø og tørket frukt, samt nyper og solbær.
VITAMIN B 12 OG RIBOFLAVIN (VITAMIN B2)
Melk og melkeprodukter er hovedkilden for vitamin B12. Riboflavin (Vitamin B2) finnes først og fremst i melk og kjøtt. De aller fleste vanlige multi-vitamin-mineraltilskudd inneholder nødvendig mengde B12 og B2.
SELEN
De beste matvarekildene til selen i et vegetarisk kosthold er fullkornprodukter, egg, melk og nøtter.
JERN
Barn, ungdom og kvinner i fruktbar alder har økt risiko for å få dårlig jernstatus, uansett hva slags kosthold de har. Kjøtt, fisk og egg er gode kilder i det vanlige norske kostholdet. Når disse matvarene ikke inngår i dagligkosten, er det ekstra viktig å spise jernrike, grove brødtyper og fullkornsmyslier. Belgvekster og grønne bladgrønnsaker er også gode jernkilder.
Vitamin C øker jernopptaket, mens te og kaffe hemmer det. Appelsinjuice til brødskiven er derfor bra for jernopptak, mens det er fint å holde te og kaffe unna måltidene dersom man har mistanke om at kroppen har for lite jern.
PROTEIN
For at kroppen skal kunne utnytte proteinet bedre er det bra å spise erter, bønner og linser sammen med pasta, brød eller andre helkornprodukter. Spesielt soyaprodukter øker proteininnholdet i kosten. Litt melk eller ost sammen med korn (ha melk på grøten eller server ost til risottoen) gir også fullverdig protein.
JOD
I norsk kosthold er melk og ost viktigste kilde til jod. Du kan også velge salt med jod, samt få i seg jod via tangmel eller alger fra havet. En knivsodd taremel dekker dagsbehovet for jod.
SINK
Viktige kilder for sink er belgvekster, nøtter og frø, samt fullkornprodukter, i tillegg til melk og melkeprodukter.
OMEGA 3 FETTSYRER
Fettsyrene EPA og DHA finns ikke i vegankosten. Disse fettsyrene kan imidlertid dannes i kroppen dersom man får i seg tilstrekkelig alfa-linolensyre. Alfa-linolensyre finnes i linolje, linfrø, rapsolje og sojaolje, samt i valnøtter.